Бессонница — та еще проблема. По всему миру от нее страдают сотни миллионов человек. В одних только США — около 40 млн. Если вы забыли, что такое крепкий и долгий сон — вот вам нехитрые трюки, которые должны помочь.
1. Поработайте над своим дыханием
Вы когда-либо слышали о дыхательной технике «4-7-8», разработанной американским врачом Эндрю Вейлом? Она позволяет побороть бессонницу и научиться засыпать за 60 секунд. Очень простая методика, не требующая специальных навыков или приспособлений.
Начните с глубокого выдоха через рот. Затем спокойно вдохните через нос на четыре счета и задержите дыхание, считая до семи. После этого необходимо на восемь счетов выдохнуть через рот. Автор методики советует повторить предложенный цикл еще три раза. «Обратите внимание, что выдох должен производиться со свистом», — отмечает Вейл. Он пояснил, что разработанная дыхательная техника повышает эффективность насыщения легких кислородом, а также оказывает влияние на парасимпатическую нервную систему.
По мнению автора методики, для того, чтобы побороть бессонницу и засыпать за 60 секунд, необходимо выполнять технику «4-7-8» два раза в день в течение шести-восьми недель. Метод Вейла действительно работает, что подтверждено не единожды.
2. Примите теплую ванну перед сном
Это один из лучших способов быстрее заснуть, так как он помогает организму полностью расслабиться и снимает напряжение не только мышц, но и нервной системы. Кроме того, после теплой ванны сон будет куда более глубоким и эффективным.
3. Не прячьте ноги под одеяло
Вы уснете быстрее, если будете держать одну или две ноги за пределами одеяла. Этот хак работает по простой причине: наши биологические ритмы и температура тела колеблются в течение суток. Перед тем, как вы засыпаете, температура тела начинает незначительно снижаться, а более низкая температура за пределами одеяла ускоряет этот процесс и способствует отходу ко сну.
4. Избегайте яркого света
Свет от телевизоров, смартфонов и компьютеров подавляет выработку мелатонина в организме. Если без компьютера перед сном обойтись вы не можете — хотя бы уменьшите яркость экрана или попробуйте надеть темные очки.
5. Употребляйте сложные углеводы
Многие крупы могут помочь в борьбе с бессонницей. Например, коричневый рис богат сложными углеводами и способствует увеличению производства гормона счастья – серотонина. Также полезны бобовые. Ешьте больше каш из таких круп, поскольку они улучшают качество сна и нормализуют работу головного мозга, в то время как простые углеводы, наоборот, вызывают бессонницу.
Больше всего триптофана в грецких орехах, а именно триптофан генерирует производство серотонина и мелатонина в организме. Из этих двух гормонов в значительной степени зависит качество сна.
6. Спите в абсолютной темноте
Любой свет дает организму четкий сигнал — пора просыпаться. Темнота же — наоборот — «подталкивает» вас ко сну. Позаботьтесь о том, чтобы свет от ламп, телевизора или еще чего-то не мешал вам высыпаться.
7. Улучшите запах в комнате
Проветрите комнату и нанесите на постельное белье немного лавандового масла. Так вы уснете гораздо быстрее. По мнению исследователей из Университета Майами, аромат лаванды замедляет сердечный ритм, снижает кровяное давление и расслабляет ваш организм.
8. Составляйте список
Записывайте перед сном ваши проблемы, а рядом — варианты решений. Этот нехитрый трюк поможет выбросить не дающие покоя трудности из головы и уснуть быстрее.
9. Используйте правило 90 минут
Наш мозг во время сна завершает несколько циклов по 90 минут. Оптимальный вариант — просыпаться с завершением цикла. То есть, если вам нужно проснуться в 7.00, то уснуть лучше примерно в 22.00 или 23.30.
10. Не курите перед сном
Многие курильщики считают, что выкуренная сигаретка помогает им расслабиться. Однако это не так. Никотин является стимулятором, как и кофеин. Он точно не сделает ваш сон крепче!
Интересно? Вот еще!
6 простых привычек, которые помогут вам похудеть быстрее
Что происходит с вашим телом через час после выпитой банки Колы
12 причин сходить в магазин за ананасом
9 продуктов в вашем холодильнике, которые вы едите неправильно